Rester actif après 60 ans : bouger sans se blesser
On ne vieillit pas moins vite en restant dans son fauteuil. Bouger régulièrement aide le corps, le moral et l'équilibre. Voici comment s'y mettre, doucement.
L'activité physique est l'un des meilleurs « médicaments » connus pour les seniors. Elle aide à garder des muscles, à protéger le cœur, à mieux dormir, et surtout à éviter les chutes, l'une des premières causes de perte d'autonomie. La bonne nouvelle : il n'est jamais trop tard pour commencer.
Quel repère viser ?
L'Organisation mondiale de la santé recommande, pour les adultes y compris les plus de 65 ans, environ 150 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine, par exemple une marche rapide, en y ajoutant des exercices de renforcement musculaire et d'équilibre plusieurs fois par semaine. C'est un repère, pas une obligation : si vous partez de zéro, commencez avec dix minutes par jour et augmentez petit à petit. Tout mouvement vaut mieux que l'immobilité.
Les quatre familles d'exercices
- L'endurance : marche, vélo (éventuellement électrique), natation, aquagym. L'effort est soutenu mais vous pouvez encore parler.
- La force : monter des escaliers, se lever d'une chaise sans les mains, porter des courses, utiliser des élastiques ou de petits poids.
- L'équilibre : se tenir sur une jambe près d'un appui, marcher en ligne, tai-chi, danse douce.
- La souplesse : étirements doux, yoga adapté, gym douce.
Premiers pas
- Parlez-en à votre médecin si vous n'avez pas bougé depuis longtemps, ou si vous avez une maladie cardiaque, du diabète, de l'arthrose sévère ou des vertiges.
- Choisissez une activité qui vous plaît. Ce que l'on aime, on le fait plus longtemps.
- Fixez un rendez-vous régulier : la marche du matin, la séance de gym le mardi.
- Allez-y doucement. Un petit essoufflement est normal, une douleur vive ne l'est pas.
- Équipez-vous correctement : chaussures stables, vêtements confortables, de l'eau à portée de main.
Où bouger près de chez soi ?
De nombreuses communes proposent de la gym douce, de la marche ou de l'aquagym pour les seniors, via le CPAS, un service des aînés ou une maison de quartier. Des associations de seniors et certaines mutualités organisent aussi des activités ; certaines remboursent partiellement l'inscription à un club sportif, selon leurs règles, à vérifier. Les clubs de marche sont un bon point de départ, car ils combinent mouvement et rencontres.
Bouger à la maison
Pas besoin de matériel. Quelques idées à pratiquer tous les jours :
Quand s'arrêter et consulter
Arrêtez l'effort et demandez un avis médical en cas de douleur dans la poitrine, d'essoufflement inhabituel, de vertige, de palpitations ou de douleur articulaire persistante. En cas de symptômes graves, composez le 112.
Et si l'on manque d'envie ?
Le plus difficile est de commencer. Proposez à une amie ou à un voisin de vous accompagner, notez vos sorties sur un calendrier, récompensez-vous par un café après la marche. L'activité physique est aussi un bon moyen de lutter contre l'isolement : voyez notre guide sur la solitude et nos idées d'activités de loisirs.
Questions fréquentes
Combien de temps faut-il bouger par jour ?
Le repère de l'OMS est d'environ 150 minutes par semaine d'activité modérée, soit une vingtaine de minutes par jour. Si vous débutez, commencez plus bas et progressez.
Peut-on faire du sport avec de l'arthrose ?
Souvent oui, avec des activités douces comme la marche, l'aquagym ou le vélo. Demandez conseil à votre médecin ou à un kinésithérapeute.
Quelle activité choisir pour l'équilibre ?
Le tai-chi, la danse douce et la gymnastique adaptée sont réputés utiles. Un kinésithérapeute peut aussi vous proposer des exercices.
Dernière vérification du contenu : octobre 2026. Ce guide est informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel.
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